Activité physique au troisième âge : de quoi parle-t-on ?
L’activité physique comporte les exercices de la vie quotidienne
(transports, ménage, activité professionnelle) et les exercices moins
fréquents que sont les sports et les loisirs. Tous n’ont pas le même
effet sur la santé, en particulier à partir de la cinquantaine, lors de
l’entrée dans le troisième âge. « À ce tournant de la vitalité, l’activité physique
régulière même de faible intensité retarde les effets du vieillissement
», rappelle l’expertise collective sur le sujet faite par l’Inserm (mai
2008).
Elle donne de la vie aux années et des années à
la vie. Serait-ce la fontaine de Jouvence ? On n’en est pas loin à
condition de s’informer et d’adapter son ambition à ses possibilités :
la condition physique est toujours améliorable même au grand âge.
Quels sont les enjeux sanitaires ?
Ils sont considérables en raison du vieillissement de la population. Le programme « Bien vieillir
» 2007-2009 du ministère de la Santé prévoit ainsi de fournir dans un
annuaire Internet des informations relatives aux structures,
associations et clubs sportifs qui proposent des pratiques adaptées au
public senior.
Ce n’est pas que les 50-75 ans boudent complètement l’exercice physique : 46 % des 50-75 ans pratiquent une activité physique et sportive au moins une fois dans l’année.
Chez ces actifs, 80 % pratiquent au moins une fois par semaine ; 19 %
adhèrent à un club ; 9 % participent à des compétitions (15 % des hommes
et 3 % des femmes) selon l’expertise Inserm. Peut mieux faire !
Il convient de rester modéré en phase de déclin physiologique, même si l’on est tenté par les exploits. La compétition sportive est déconseillée à moins d’un entraînement encadré par les médecins avec tests d’effort adéquats, parce qu’elle provoque un stress et une anxiété dommageables aux organes vieillissants. À réserver à ceux qui se dépassent en pleine connaissance des risques qu’ils courent.
Dans quelles circonstances faut-il consulter un expert ?
Avant de se lancer dans un programme d’activité, sportif ou moins sportif, il faut faire un bilan de ses possibilités physiques avec son médecin traitant. La consultation du cardiologue est nécessaire à partir de 50 ans. Celle du médecin du sport spécialisé peut l’être dans un cadre réglementaire (aviation, plongée).
Les moniteurs de sport formés sont un encadrement conseillé, au moins lorsqu’on débute l’activité sportive. Les sports à gestes très techniques et/ou en milieu dangereux imposent toujours un moniteur expert : parapente, plongée, escalade…
Activité physique des 50-75 ans
Conseils pratiques
Comment avoir la meilleure activité physique entre 50 et 75 ans ?
Grâce à l’expertise collective de l’activité physique par l’Inserm (mai 2008), il est possible de faire des recommandations claires et argumentées.
1. Lutter contre la fonte musculaire due à l’âge.
Deux moyens pour cela : manger suffisamment de protéines et garder une activité musculaire minimale.
Les protéines ne sont pas toxiques pour les personnes vieillissantes, tant que leurs reins fonctionnent bien. On ne fait pas de muscles à partir des sucres ou des graisses mais à partir des protéines : la recommandation est de manger autant de grammes de protéines par jour qu’on pèse de kilogrammes.
Par
exemple, une femme de 55 ans et 62 kg doit absorber 62 g/j de
protéines. Elle peut les prendre dans les viandes, les poissons, les
féculents, les laitages. Manger de la viande rouge apporte aussi du fer
pour lutter contre l’anémie qui affaiblit les muscles. Manger des laitages apporte aussi du calcium pour lutter contre l’ostéoporose
qui affaiblit les os. Le défaut relatif de ces deux classes d’aliments
est d’apporter aussi des graisses, donc des calories toujours ennemies
des femmes en ménopause, qui tiennent avec raison à garder leur silhouette et leur poids de forme. Une bonne raison de bouger plus !
L’exercice physique se décrit soit en endurance, l’effort longue durée
d’intensité faible à modérée ; soit en résistance, l’effort intense de
courte durée qui peut être répété plusieurs fois, en séries. La
prévention de la fonte musculaire impose de recourir aux deux. On ne
profite au mieux des efforts en résistance que si l’on pratique par
ailleurs les efforts en endurance.
Par exemple, il faut associer la marche (endurance) à la gymnastique et à la musculation
(résistance). Des programmes d’entraînement adaptés sont proposés par
la Fédération française d’exercice physique et de gymnastique volontaire
(FFEPGV) qui couvre tout le territoire avec un personnel bien formé.
Une bonne adresse à découvrir, si ce n’est déjà fait (voir liens
utiles).
2. Garder un bon état cardio-vasculaire.
Pas
de mystère, la fonction crée l’organe, c’est particulièrement vrai pour
le cœur et les vaisseaux sanguins. C’est l’activité d’endurance qui est
à privilégier. Toutefois, si l’on souhaite s’offrir quelques
performances de loisirs (qui ont une grande importance pour la joie de vivre), il convient d’y associer des activités en résistance de manière régulière. Pour cela, la consultation préalable du médecin est indispensable. Le bilan cardiologique est fortement conseillé avec au mieux une épreuve d’effort.
L’activité physique
améliore le rendement cardiaque donc le niveau de performance
atteignable. Elle diminue le recours aux médicaments chez les cardiaques
et les diabétiques. En contrôlant et abaissant la pression artérielle
de repos, elle réduit de manière considérable le risque d’accident
vasculaire cérébral (AVC).
3. Prévenir l’ostéoporose et les chutes.
L’ostéoporose qui s’installe avec le vieillissement rend l’os fragile donc cassant.
La perte en protéine des os ajoute à ce risque. L’exercice physique
harmonieux provoque une pression dans tous les sens sur les os ; cette
pression déclenche et entretient le processus de calcification. La
pression sur l’os provoque aussi des déformations osseuses lors de
situations inharmonieuses : le surpoids, les activités en force répétées
(terrassement, port de charges lourdes…). Faute de pression osseuse,
les astronautes en microgravité se décalcifient à toute vitesse
puisqu’ils ne pèsent plus sur leurs os. La musculation quotidienne est
pour eux impérative. Les personnes alitées se décalcifient pareillement, elles doivent donc faire de la kinésithérapie d’entretien.
L’exercice physique renforce la confiance en soi et rééduque l’adaptation posturale lors des mouvements. Les exercices lents, comme le Taï-Chi, sont a priori de bons rééducateurs posturaux… en attente des preuves officielles qu’ils réduisent les chutes chez les personnes âgées.
4. Entretenir le bien-être physique et mental.
Une bonne forme physique est la base du bien-être et de la préservation des capacités mentales (la cognition). Plus l’activité physique est élevée, plus les scores de qualité de vie sont hauts chez les personnes de plus de 70 ans. C’est l’activité en endurance qui est la plus profitable au bien-être.
Le cerveau profite de l’activité physique
par l’enrichissement du milieu de vie en stimulations psychiques et
sociales et par la meilleure irrigation sanguine qu’elle lui procure. Avec 3 heures d’exercice et plus par semaine, on réduit son déclin cérébral (cognitif) de 61 % à 2 ans (étude MoVIES). Comparé à des gens qui se replient, augmenter ou maintenir son activité physique réduit aussi de 3,6 fois ce déclin cérébral.
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