Régime végétarien – végétalien : de quoi parle-t-on ?
Le régime végétarien le plus courant, dénommé ovo-lacto-végétarisme, est basé sur la consommation de fruits et légumes (riches en fibres et en vitamines et sels minéraux), de céréales et légumineuses, d’oeufs, de lait et produits laitiers.
Ce régime végétarien exclut les viandes, les charcuteries et les produits de la pêche.
Le
régime végétalien se différencie du régime végétarien car il exclut les
oeufs, les produits laitiers et tous les produits d’origine animale
(sauf le miel)
Quels sont les avantages du régime végétarien – végétalien ?
Les régimes végétarien et végétalien offrent plusieurs avantages liés à un bon apport :
- en
aliments d’origine végétale (fruits et légumes) : riches en fibres, en
vitamines et sels minéraux dont la consommation régulière permet de
mieux maitriser le poids et favorise la prévention du diabète et de
certains cancers (notamment de l’intestin) - en aliments
céréaliers : pain, farine, pâtes, semoule, pommes de terre, riz, blé
pré-cuit, maïs, flocons d’avoine, boulgour, millet… riches en glucides
lents, en fibres et en minéraux - en légumineuses : lentilles,
haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, soja
et ses dérivés (tofu, lait de soja)… riches en protéines végétales et
en minéraux - en fruits et graines oléagineuses : avocats,
amandes, noisettes, noix, noix de Cajou, noix du Brésil… riches en
protéines, fer, zinc et acides gras essentiels - et à une réduction notable des apports en (mauvaises) graisses d’origine animale, ce qui permet d’éviter l’élévation du taux sanguin de mauvais cholestérol et favorise la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Quels sont les inconvénients du régime végétarien – végétalien ?
Un régime végétarien mal équilibré ou trop strict et à fortiori le régime végétalien exposent à des carences en protéines, fer, et calcium, en vitamine D et vitamines du groupe B, notamment B 12 (avec risque de décalcification, d’anémie, de troubles neurologiques, de paralysies…).
Le
régime végétalien est fortement déconseillé chez les enfants qu’il
expose à un retard de croissance ainsi qu’aux femmes enceintes dont les
besoins en fer et en protéines sont plus importants.
Régime végétarien – végétalien – informations pratiques
Quels sont les critères d’un régime végétarien équilibré ?
Pour couvrir l’apport en acides aminés essentiels, un régime végétarien équilibré doit associer au cours d’un même repas :
- soit des céréales et des légumineuses
- soit des légumineuses et des fruits oléagineux et à coques
- soit un aliment céréalier cuisiné avec un produit laitier (par exemple semoule ou riz au lait, pâtes au fromage…)
- soit
un aliment céréalier cuisiné avec un oeuf (voire associé à du poisson
ou des crustacés pour certains végétariens qui s’autorisent du poisson)
Il faut également veiller à consommer :
- au moins 5 fruits et légumes par jour
- 3 produits laitiers
- et
3 c. à soupe par jour d’huiles riches en bons acides gras (huiles
d’olive, de colza, de soja, de noix…) ou une huile diététique de
mélange équilibré.
Y a-t-il des variantes du régime végétarien ?
Il existe plusieurs variantes du régime végétarien :
- certains n’autorisent que les végétaux et les oeufs (ovo-végétarisme)
- d’autres n’autorisent que les végétaux, le lait et produits laitiers (lacto-végétarisme)
- d’autres interdisent viandes, oeufs et produits laitiers mais autorisent le poisson (pesco-végétarisme)
- d’autres n’autorisent que des végétaux et la volaille (pollo-végétarisme)
De quoi faut-il se méfier dans les régime végétarien – végétalien ?
Il
faut se méfier du régime végétarien trop strict et du régime végétalien
clairement carencé qui font courir des risques pour la santé.