Les glucides : de quoi s’agit-il ?
Les glucides font partie des trois composants de base des aliments, avec les protéines et les lipides.
Les glucides (communément appelés sucres) sont classés en deux groupes.
• Les glucides « simples » (appelés auparavant sucres rapides) :
– le glucose (sucre à l’état pur rarement rencontré sous cette forme) ;
– le fructose (sucre des fruits) ;
– le lactose et galactose (sucres du lait) ;
– le saccharose (sucre de table) ;
– le maltose (dans le malt) ;
• Les glucides « complexes » (anciennement appelés sucres lents) :
– l’amidon (constitué de milliers de molécules de glucose) qu’on retrouve dans les graines des céréales (blé, riz, millet…), les légumineuses, les pommes de terre, le pain… ;
– les fibres qu’on trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale et qui ne sont pas digestibles. Elles servent surtout de lest au transit intestinal.
Les glucides dits « ajoutés » ne sont pas naturellement présents dans les aliments.
Ce sont les sucres introduits dans de nombreux produits agroalimentaires (biscuits, viennoiseries, desserts lactés…).
Les glucides sont dégradés en glucose qui est la principale source d’énergie pour l’organisme :
1 g de glucides fournit 4 kilocalories (kcal).
Que se passe-t-il dans l’organisme ?
Les glucides sont dégradés dans l’organisme en glucose. Les glucides simples se dégradent rapidement pour aboutir au glucose alors que les glucides complexes subissent une dégradation beaucoup plus lente pour se transformer en glucose.
Le glucose est un composé énergétique rapidement utilisable par toutes les cellules de l’organisme et notamment par les cellules nerveuses (le glucose étant l’unique source d’énergie du cerveau).
Le glucose non utilisé peut être transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles où il constitue une réserve d’énergie mobilisable selon les besoins de l’organisme.
Le taux de glucose dans le sang ou glycémie
Les glucides
Conseils pratiques
Les glucides ne sont pas tous absorbés à la même vitesse, c’est pourquoi leur capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang varie selon les aliments : on parle de l’ « index glycémique » (IG) d’un aliment. C’est un bon indicateur pour le choix des aliments glucidiques, notamment chez les diabétiques qui doivent privilégier les aliments ayant un index glycémique faible.
De façon globale, les glucides simples ont un IG élevé et favorisent plutôt une montée rapide de la glycémie, alors que c’est variable pour les glucides complexes.
On trouve des glucides dans de très nombreux aliments.
L’index glycémique permet de classer les aliments en trois grandes catégories :
– les aliments à IG élevé
(au-dessus de 70) tels que biscottes, riz blanc, flocons de pommes de
terre, semoule, corn-flakes, carottes, sodas, gâteaux, confiseries… ;
– les aliments à IG moyen
(entre 55 et 70) souvent riches en fibres, tels que céréales complètes,
pâtes et riz complets, pain complet, certains fruits et légumes… ;
– les aliments à IG faible (inférieur à 55) tels que légumes, fruits, laitages…
Il faut se méfier de la consommation excessive de glucides simples (sodas, jus de fruits, confiseries, barres chocolatées…) qui finissent par fatiguer le pancréas (chargé de réguler le taux de sucre dans le sang).
Attention aussi au risque possible d’intolérance au lactose (sucre du lait).