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Définition des antioxydants
Les antioxydants sont des éléments qui permettent de lutter contre le processus d’oxydation des tissus (on parle de stress
oxydatif)
favorisé par le vieillissement, la pollution, les rayons ultraviolets,
la mauvaise alimentation, le stress, le tabac, l’alcool…
Le stress oxydatif est lié à la formation de « radicaux libres », des molécules agressives sur les cellules qui altèrent leur fonctionnement et accélèrent leur vieillissement.
Ce processus d’oxydation des tissus est impliqué dans de nombreuses pathologies (cancer, vieillissement accéléré, cataracte, dégénérescence de la rétine, maladies dégénératives neurologiques, rhumatismes inflammatoires, maladies cardio-vasculaires…).
À quoi servent les antioxydants ?
Les antioxydants interviennent dans des mécanismes de défense contre les attaques des radicaux libres en protégeant les membranes des cellules.
Leur carence peut favoriser la formation de radicaux libres et perturber le fonctionnement des cellules.
Effets des antioxydants dans l’organisme
• Certains antioxydants piègent les radicaux libres.
• D’autres luttent en direct contre les radicaux libres.
• D’autres ont des effets protecteurs vasculaires en freinant l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL cholestérol) impliqué dans les processus d’athérosclérose.
• Les différents antioxydants agissent en synergie contre la formation des radicaux libres.
L’organisme ne fabrique pas les antioxydants, on les trouve dans l’alimentation.
Antioxydants
Conseils pratiques
Les principaux antioxydants et leurs sources alimentaires :
• Vitamine C : agrumes, baies rouges, goyave, papaye, légumes comme crucifères (famille des choux), tomates, poivrons, pommes de terre.
• Caroténoïdes
(bêtacarotène ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine) :
fruits jaunes, oranges et rouges, brocolis, patate douce, légumes
feuillus vert foncé.
• Vitamine A : beurre, foie, œufs.
• Vitamine B9 : surtout végétaux à feuilles (salades, épinards, choux) et certains fruits (melon, châtaigne).
• Vitamine E : huiles végétales, graines oléagineuses, germe de blé, papaye, avocat, patate douce.
• Sélénium : céréales complètes, volaille, noix du Brésil, fèves, germe de blé, son de blé, son d’avoine, poissons, crustacés, œufs.
• Zinc : fruits de mer, pain complet, légumes verts, viandes comme poulet, porc.
• Magnésium : chocolat, légumineuses, céréales complètes, pruneaux, noix.
• Cuivre et manganèse : fruits secs, noix.
• Polyphénols
(tanins, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques) : thé vert,
café, vin rouge, fruits et légumes rouges (raisin noir, chou rouge) ou
jaunes (oignon, pommes de terre), baies rouges (myrtilles, framboises,
cranberries…).
• Indoles : famille des choux.
• Glutathion
: fabriqué par l’organisme à partir d’aliments (choux, brocolis,
oignon, avocat, courgette, tomate, melon, pamplemousse, fraise).
L’alimentation suffit-elle à couvrir les besoins en antioxydants ?
Une alimentation variée et équilibrée contient une quantité suffisante d’antioxydants.
Pour
assurer un bon apport en antioxydants, les recommandations du PNNS
(Programme National Nutrition Santé) préconisent de consommer cinq à six portions de fruits et légumes par jour, dans le cadre d’une alimentation pauvre en graisses et en sucres.
Consommer
si possible des produits frais et crus, en privilégiant les légumes
verts feuillus ou rouges orangés, les jus de fruits frais et fruits très
colorés et en variant les produits de façon à favoriser la combinaison des antioxydants.
Certains modes de cuisson, de préparation et de conservation des aliments peuvent affecter leur teneur en antioxydants.
L’épluchage de certains fruits (comme les pommes) affecte leur potentiel antioxydant. La cuisson
amoindrit la teneur en antioxydants de nombreux végétaux, hormis les
pommes de terre et les tomates (dont le lycopène acquiert son pouvoir
antioxydant sous l’effet de la chaleur).
Les antioxydants ne survivent pas plus de deux jours au frigo. Éviter d’entreposer les fruits, dont la teneur en vitamine C diminue avec le temps.