Equilibre nutritionnel : de quoi s’agit-il ?
L’équilibre nutritionnel est atteint lorsque l’alimentation permet de couvrir de façon optimale les besoins nutritionnels de l’organisme.
Les besoins nutritionnels de l’organisme
• D’ordre énergétique (le premier indicateur d’un aliment est sa densité énergétique) :
– de 2 000 à 2 500 Calories (ou kilocalories) chez un homme ayant une activité physique modérée et jusqu’à 3 000 à 3 500 calories en cas d’activité physique importante (travail de force, sport d’endurance) ;
– de 1 800 et 2 000 Calories (ou kilocalories) chez la femme.
• D’ordre qualitatif : on parle de densité nutritionnelle d’un aliment. Cet indicateur permet d’estimer la teneur globale en nutriments essentiels pour une quantité d’énergie donnée.
Les nutriments essentiels à l’organisme sont des composés dont l’organisme a besoin mais qu’il ne sait pas synthétiser :
– macronutriments : glucides, lipides, protéines ;
– micronutriments : vitamines, minéraux et oligoéléments.
On les trouve dans les grandes familles d’aliments :
– viande, poisson, œuf ;
– légumes et fruits ;
– pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, autres céréales ;
– corps gras ;
– sucres et produits sucrés.
Les grands principes de l’équilibre nutritionnel
L’équilibre nutritionnel repose sur trois grands principes permettant d’avoir une alimentation diverse et variée :
– consommer de vrais repas plutôt que grignoter ;
–
consommer des aliments riches en fibres, en micronutriments essentiels
(vitamines, sels minéraux et oligoéléments) et en acides gras essentiels
;
– réduire la consommation d’aliments pourvoyeurs de calories, souvent appauvris en micronutriments essentiels et riches en sucres et mauvaises graisses (acides gras saturés).
Mais il ne suffit plus de « manger varié » pour couvrir tous les besoins : il faut aussi tenir compte du profil nutritionnel des aliments.
La
notion de profil nutritionnel est liée au fait que la plupart des
aliments ont à la fois des qualités et des défauts : c’est cet équilibre relatif entre les qualités et les défauts des aliments qui détermine leur qualité nutritionnelle globale.
Réviser les habitudes alimentaires
Un bon équilibre nutritionnel associé à l’activité physique permet de rester en bonne santé en participant à la prévention de nombreuses maladies, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certaines maladies dégénératives.
Pour améliorer l’équilibre nutritionnel, il est nécessaire :
– de faire le point sur la façon de s’alimenter : repas complets et équilibrés ou grignotage toute la journée ;
– de prendre conscience de ses erreurs alimentaires (excès de produits gras d’origine animale, d’aliments frits, gras et sucrés, d’alcool) ;
– de retenir qu’un aliment est diététiquement correct s’il a de faibles teneurs en trois composés (acides gras saturés, sel et sucres ajoutés) ;
– de suivre les conseils nutritionnels validés et largement diffusés par les instances ministérielles (voir Liens utiles).
L’équilibre nutritionnel
Conseils pratiques
Pratiquer une activité physique
L’activité physique doit être pratiquée quotidiennement
pour optimiser les bienfaits de l’équilibre nutritionnel. Il est
conseillé de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour et
d’éviter le plus possible les solutions de facilité : prendre les
escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher ou prendre le vélo pour des
courts trajets…
L’équilibre nutritionnel en pratique
Les recommandations nutritionnelles du PNNS (Programme national nutrition santé) visent à un bon équilibre nutritionnel tout en étant compatibles avec les notions de plaisir et de convivialité.
Il faut puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d’aliments car tous les aliments sont indispensables pour l’équilibre nutritionnel, mais leur consommation doit être privilégiée pour certains et limitée pour d’autres.
Il
n’est pas question de tout calculer sans arrêt, car l’équilibre
nutritionnel ne se joue pas sur un plat, un repas ni même sur une
journée, mais au moins sur une semaine.
• Consommer au moins cinq fruits et légumes par jour
: frais, crus, cuits, en conserve ou surgelés, ils apportent les fibres
et les micronutriments (vitamines, sels minéraux et oligoéléments)
nécessaires à l’organisme. Des études ont montré leur rôle protecteur
dans la prévention du diabète, des maladies cardio-vasculaires, dans la lutte contre le surpoids…
• Consommer trois produits laitiers par jour : yaourts, lait, fromages en privilégiant ceux qui sont les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
• Manger du pain
et des produits céréaliers, des pommes de terre et des légumes secs à
chaque repas en privilégiant les aliments céréaliers complets qui
facilitent une répartition énergétique régulière.
• Limiter les matières grasses
ajoutées (beurre, crème, huile) et choisir les bonnes huiles végétales
(huiles d’olive, colza, noix, pépins de raisin, soja, germe de blé)
riches en acides gras essentiels polyinsaturés de type oméga-3 et 6
(effet protecteur sur les artères et les maladies cardio-vasculaires).
• Réduire la consommation des viandes grasses
(riches en acides gras saturés dont l’excès est nocif sur les artères)
au profit de viandes blanches et volailles ; de poissons (au moins deux
fois par semaine) en privilégiant les poissons gras des mers froides
riches en dérivés d’acides gras oméga-3 (bénéfiques au plan cardio-vasculaire) ou d’œufs en alternance (riches en nombreux micronutriments).
• Miser sur des modes de cuisson diététique (vapeur, étouffée, papillote, gril…).
• Limiter le sucre
et les aliments sucrés (confiseries, chocolat, gâteaux) au profit des
aliments à index glycémique bas (pain complet, céréales complètes, riz
complet, pâtes complètes, légumineuses, fruits, légumes).
• Éviter les aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, brioches…), gras et salés (charcuteries, quiches, pizzas, pâtés en croûte…) pourvoyeurs de calories et de mauvaise densité nutritionnelle.
• Éviter les sodas très riches en calories et incriminés dans le surpoids des enfants, au profit d’eaux minérales qui drainent l’organisme.
• Limiter la consommation de sel de table et de produits salés (charcuteries, chips, gâteaux apéritifs…) et préférer le sel iodé.
• Boire de l’eau à volonté.
• Attention à l’alcool : ne pas dépasser plus de deux verres de vin par jour pour les femmes et trois verres pour les hommes.
Comment bien choisir les aliments avec un budget serré ?
• Privilégier les féculents
comme base de l’alimentation. Ce sont des sources d’énergie à bon
marché avec peu ou pas de composés indésirables : notamment le pain
complet, le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre. En évitant les féculents raffinés (tels que pain blanc, biscottes, riz blanc, pâtes, semoule…) appauvris en nutriments essentiels.
• Éviter d’acheter des fruits hors saison et penser aux légumes et fruits surgelés ou en conserve qui ont autant de qualités nutritionnelles que les produits frais.
• Utiliser les épices, condiments, sauces tomate… riches en micronutriments.
Il faut se méfier du sel, notamment le sel caché dans de nombreux aliments, surtout en cas d’hypertension artérielle.